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Mittwoch, 14. Mai 2008 |
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Osteoporose: Handeln bevor die Knochen brechen
Die Diagnose Osteoporose wird oft nach dem ersten schweren Sturz gestellt. Besser wäre: Mit optimaler Ernährung und Bewegung vorbeugen.
Die Prophylaxe der Osteoporose beginnt bereits in der Kindheit. Durch eine ausgewogene, calciumreiche Ernährung sollte im ersten Drittel des Lebens eine möglichst große Knochenmasse aufgebaut werden. Knochenmasse wird nur bis etwa zum 30./35. Lebensjahr auf- und ausgebaut. Danach wird keine neue Knochenmasse gebildet. Osteoporose-präventiv wirken calciumreiche Kost, regelmäßige körperliche Aktivität, ausreichende Sonnenbestrahlung, Verzicht auf Alkohol und Nikotin sowie eine ausgewogene Ernährung.
Wie viel Calcium soll es sein?
Die Calciumaufnahme liegt in Deutschland immer noch unter den Empfehlungen der Deutschen Gesellschaft für Ernährung (DEG). Diese sieht für Erwachsene 1000 mg am Tag, für Kinder zwischen 10 und 15 Jahren 1100-1200 mg und für Jugendliche 1200 mg Calcium vor. Schwangere und Stillende sollten mindestens 1000 mg Calcium pro Tag zu sich nehmen. Im Gegensatz zu diesen Empfehlungen liegt die tatsächliche Calciumaufnahme laut Ernährungsbericht der DEG nur bei durchschnittlich etwas über 800 mg/ Tag. Das reicht nicht, um das „Knochenkonto“ für später optimal zu füllen.
Calcium aus der Nahrung
Mit einer ausgewogenen Gemischtkost ist es durchaus möglich, genügen Calcium aufzunehmen. Als natürliche Lieferanten bieten sich Milch und Milchprodukte wie beispielsweise Käse, Joghurt, Dickmilch oder Kefir an. Kein Nahrungsmittel enthält Calcium in so hoher Konzentration wie Käse, vor allem Hartkäse wie Emmentaler, Bergkäse, Parmesan oder Lindenberger. Daneben kommt Calcium auch in Nüssen, Samen, Vollkornprodukten, Ei, Gemüse, Fleisch und Fisch vor, jedoch in wesentlich geringerer Menge. Zur Bedarfsdeckung können auch calciumreiche Mineralwässer beitragen. Als calciumreiche Gemüse gelten insbesondere Grünkohl, Broccoli, Lauch und Fenchel. Die Calciumzufuhr sollte auf mehrere Tage über den Tag verteilt werden. Eine calciumhaltige Spätmahlzeit ist wichtig, weil hierdurch die nächtlichen Knochenabbauprozesse reduziert werden.
Vitamin D
Vitamin D unterstützt die Knochenfestigkeit. Die Calciumresorption aus der Nahrung ist an eine ausreichende Versorgung gebunden. In Seefisch, Lebertran, Eigelb, Milch, Butter und Margarine ist Vitamin D zu finden. Als Vorstufe wird es auch in der Haut gebildet, wenn sie ausreichend mit UV-Licht bestrahlt wird. Während der Sommerzeit reichen dazu 10-15 Minuten im Freien. Dosierte Sonnenbäder und Bewegung an der frischen Luft sind die wichtigsten Faktoren für die Vitamin-D-Versorgung und Knochenfestigkeit.
Nahrungsergänzungsmittel
Wenn die Vitaminversorgung nicht ausreichend ist, können Nahrungsergänzungsmittel aushelfen. Zu empfehlen sind Calcium-Präparate, die mit Vitamin D kombiniert sind. Brausetabletten eignen sich hier besonders gut. Zusätzlich zu Vitamin D, können auch Vitamin K, Magnesium und Zink enthalten sein. Vitamin K unterstützt die Bindung von Calcium im Knochen, Magnesium sorgt für dessen Festigkeit und Zink verbessert den Knochenstoffwechsel. Mineralstoffverbindungen mit Carbonat und Citrat wirken basisch im Körper und können einer häufig anzutreffenden Übersäuerung entgegen wirken.
Link im Internet
Wissenswertes über Knochenstoffwechsel
Deutsche Gesellschaft für Ernährung
Foto: Deutscher Apotheker Verlag
Quelle: PTAheute, Dr. Eva-Maria Schröder |
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